儿童补钙知多少
每年的10月20日是世界骨质疏松日，今年的主题为“健康体重，强骨健身”。儿童期是骨骼生长发育的关键时期，也是骨量积累的重要阶段。因此，通过科学的补钙措施，保证儿童骨骼发育，避免未来骨质疏松的发生，对于保障儿童健康成长具有深远的意义。
那么，补钙到底是食补还是药补？需不需要额外补充钙剂？补多少？如何补？家长有很多疑惑。
今天我们总结了家长朋友们最关心的几个问题，一一为大家解答疑惑。
文章有点长，可以先收藏起来，全文干货更多哦~
本期导读
1. 儿童缺钙有哪些危害？
2. 不同年龄段孩子每天钙需要量是多少？
展开剩余92%3. 如何判断自己孩子是否缺钙？
4. 缺钙-食补还是药补好？
5. 补钙常见误区
6. 补充钙剂有哪些注意事项？
7. 如何选择钙剂？
1. 缺钙有哪些危害
（1）影响儿童骨骼发育
缺钙会影响儿童骨骼发育，出现 X 型腿、O 型腿、鸡胸、肋骨串珠等佝偻病表现，也会导致生长迟缓、身高不增。研究表明：青少年时期钙的摄入与身高的快速增长有关，钙摄入量低于 300mg/日可能导致成年身材矮小。
（2）影响峰值骨量，增加成年期骨质疏松、骨折风险
钙是人体必需的营养素，儿童期、尤其是青春期的骨量积累非常关键，对整个生命周期的骨健康至关重要。美国儿科学会指出：在儿童青少年期补充充足的钙可以达到更好的峰值骨量，从而减少成年期发生骨质疏松与骨折的危险性。
3）影响神经系统的调节功能
缺钙会影响神经系统的调节功能，导致儿童神经兴奋性过高，出现易激惹、夜啼、多汗、注意力不集中等。
2.不同年龄段孩子每天钙需要量
是多少？
不同年龄段对钙的需求是不同的，具体参考表 1。
钙的吸收是依靠维生素 D 的帮助，所以补钙的同时不要忘了维生素 D。表 1 也列出了每个年龄段每日维生素 D 的需要量。
表1 中国营养学会推荐每日钙摄入量
3.如何判断自己孩子是否缺钙？
由于目前医学上尚没有一个能准确反映儿童机体是否缺钙的指标或检查，因此临床上很难对钙营养状况进行准确的生物学评价。
目前评价钙营养状况的方法主要有三种:膳食调查，生化测定钙代谢的相关指标，骨密度（BMD）、骨矿物质 (BMC) 含量检测。
其中膳食调查是目前最简单、最被认可的评估摄入钙量是否足够的方法。膳食调查就是指在通过分析一定时间内（如一周）饮食情况判断摄入钙的总量，与每日钙推荐量比较，初步判断吃进去的钙是否足够。
0~1 岁的宝宝以母乳或配方奶为主，如奶量正常、消化吸收正常，奶中的钙已能够满足该年龄段宝宝钙推荐摄入量（200~250mg/d），一般不需要额外补充钙剂，只要补充维生素 D 即可。
1~3 岁，孩子每天饮奶量在 500ml 以上或者食用相当钙含量的奶制品，也可达到该年龄段孩子钙推荐摄入量（600mg/d），一般也不需要额外补钙。
大于 3 岁（钙推荐摄入量 800mg/d），尤其是青春期生长发育迅速的儿童（钙推荐摄入量 1000mg/d），钙需求量明显增加。但受中国传统的饮食习惯影响，此年龄段儿童奶类摄入量常常不足。全国抽样调查数据中，研究显示：我国 90% 以上的儿童和青少年存在钙摄入量不足的问题，远低于中国营养协会 2013 年所推荐的钙摄入建议。
4. 缺钙-食补还是药补好？
答案是：食补。
想给孩子补充足量的钙，最好通过摄入富含钙的食物。因为这些食物除了提供钙，还可提供多种对骨健康很重要的其他营养素，包括锌、蛋白质、磷和镁。
哪些食物补钙更好呢？
补钙
calcium
① 奶和奶制品
奶类是儿童期最主要、也是最好的钙源。牛奶含钙丰富，100ml 的牛奶含钙约 120mg，而且其中的钙容易被人体吸收，是不可多得的“天然钙片”。
表 2 是根据中国营养学会发布的中国居民膳食指南不同年龄段儿童推荐奶量。
表 2 不同年龄段儿童推荐奶量
② 豆类、豆制品
各种豆类（如黄豆、青豆、鹰嘴豆等）、豆制品（如豆腐豆干），尤其是卤水豆腐、石膏豆腐，也是不错的补钙食物。
豆制品因为在制作过程中添加含钙的卤水或石膏，所以含钙量高。从补钙的角度出发，豆腐是越老越好。而嫩豆腐、内酯豆腐等，因为添加的卤水或石膏少，含钙量很低，不推荐将其作为补钙食物。
普通豆浆主要是水，其含钙量不高，但如果豆浆中额外添加了钙，那这种钙强化的豆浆就成为了补钙高手。
③ 蔬菜
几乎所有的深绿色蔬菜，如荠菜、油麦菜、羽衣甘蓝、西兰花等含钙量都不低，而且好吸收，可以作为补钙的不错选择。
菠菜虽然含钙高，但也富含草酸，草酸会阻碍钙在人体的吸收，所以菠菜就不是补钙的好食物。
④ 海产品
沙丁鱼、三文鱼、牡蛎、虾等含钙量都比较高。
⑤ 坚果
坚果类含钙也很丰富，如杏仁、开心果、葵瓜子和芝麻等也是很好的补钙食物，但油脂多，不宜多吃。
表3 常见高钙食物含钙量表（mg/100g可食部）
5. 补钙常见误区
（1）喝骨头汤能补钙
错误！
在传统观念里，骨头汤是补钙能手。但实际上，但骨头里的钙很难被炖出来，所以骨头汤的含钙非常少，脂肪和嘌呤却非常多，喝骨头汤可能只会增加体重，不能起到补钙的作用。
（2）多吃虾皮补钙
错误！
虾皮是继骨头汤后又一大误区。虾皮虽然含钙量很高，100g 虾皮里含有 900 多毫克钙，但是它有两个问题：
① 虾皮很干很轻，我们平时用来做菜的虾皮每次也不到 10g，吃进入的虾皮量少，且虾皮不好消化，所含的钙也不太好吸收，因此单单靠吃虾皮补钙远远不够。
② 虾皮含钠高，盐分高，摄入过量的钠会影响钙的吸收。所以虾皮补钙弊大于利，不推荐。
6. 补充钙剂有哪些注意事项？
（1） 补钙同时需要补充维生素 D
维生素D可以促进钙的吸收，补充同样的钙，有维生素D在，可以帮助提高钙吸收率。
因为维生素D很难通过食物获取，多数只能通过晒太阳皮肤合成，如果平时户外活动少或秋冬季节光照时间短，可服用维生素D补充剂。
（2） 补钙同时加蛋白质
蛋白质可以促进钙的吸收，使钙一直维持可溶状态，利于钙的积极扩散作用，故补钙时最好有蛋白质的摄入。
（3） 钙剂不与含草酸、植酸、鞣酸食物同食
食物中的草酸、植酸、鞣酸可与钙结合为难溶性复合物，影响钙的吸收。缺乏奶制品的高纤维膳食，钙的吸收也受到影响。
如菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，柿子、橘子、桃子等含鞣酸较多，进食这些食物不要和补钙同时进行。
（4） 钙剂不与奶制品一起服用
由于奶制品中的脂肪酸会影响钙质的吸收，另外过多的钙还会让奶中的蛋白质结块，不利于消化，还会影响铁和锌的吸收。
因此，不建议喝奶同时补钙，或者把钙放在奶粉里。
7. 如何选用钙剂？
根据 2019 版《中国儿童钙营养专家共识》，儿童补钙选用钙剂时，应优先考虑以下 6 方面的因素：1）钙含量多的；2）胃肠易吸收的；3）安全性高的；4）口感好的；5）服用方便的；6）体外易溶的。
目前，经国家药品监督管理局批准的常用钙制剂含量、溶解度及相关特性见下表4（表中除含钙量比较稳定外，口感依具体产品而异）。
表4 常用钙剂特点
表5 常见钙剂钙含量、溶解度、优缺点
目前钙剂剂型有颗粒、片剂、胶囊、液体剂等，至于到底是固体好还是液体好，适合的就是最好的，儿童可以接受的就是好的。
最后，需要提醒家长：补钙并不是越多越好，过量钙摄入干扰锌、铁吸收，造成锌和铁的缺乏；严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。
防止钙过量的最好办法就是严格按照医嘱进行补充，选择正规的食物性钙源不会造成钙过量。
总结：
1. 缺钙会影响儿童骨骼发育、造成生长迟缓、身高不增；影响峰值骨量，增加成年期骨质疏松、骨折风险。
2. 不同年龄段儿童对钙的需求是不同的，3岁以上儿童钙需求明显增加，到了青春期儿童生长发育加速，钙需求量尤其大（1000mg/日），因此需摄入充足的钙满足孩子生长发育需求。
3．判断孩子是否缺钙，最简单便捷的方法是观察平时孩子膳食情况，了解钙摄入量，与该年龄段孩子钙推荐摄入量比较，来判断吃进去的钙是否足够。
4. 给孩子补充足量的钙，最好通过摄入富含钙的食物获取。五大类富含钙食物：1、奶和奶制品2、豆类及豆制品3、海产品4、深绿色蔬菜5、坚果。
若孩子日常饮食难以满足该年龄段钙推荐摄入量的要求，家长可选择适宜的钙剂作为补充。
5. 儿童钙剂选择，首选钙含量高、胃肠易吸收、安全性高、口感好、服用方便的钙制剂。婴幼儿消化系统发育尚未成熟，还宜选择溶解性好的钙剂。
6. 维生素 D 促进钙吸收，补钙的同时，最好搭配维生素 D。
参考文献
秦锐. 中国儿童钙营养专家共识(2019年版) [J]. 中国妇幼健康研究, 2019, 30 (03): 262-269.
UpToDate《青少年的骨健康与钙需要量》
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》
秦锐. 中国儿童钙营养专家共识(2019年版) [J]. 中国妇幼健康研究, 2019, 30 (03): 262-269.
UpToDate《青少年的骨健康与钙需要量》
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》
本文作者
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中医科医师
╱ 韩兴绘 ╱
复旦大学附属儿科医院中医科医师，复旦大学儿科学硕士，师从俞建教授，上海市中西医结合学会专委会青年委员。
2016～2019年于复旦大学附属儿科医院完成住院医师规范化培训，熟练掌握儿科各个系统常见疾病的诊断及治疗。
目前从事儿童常见疾病的中医、中西医结合诊疗，擅长性早熟、矮小、厌食、多汗、反复呼吸道感染、便秘等疾病的治疗。
出诊时间
周二全天：中医科普通门诊
周三全天：中医性早熟普通门诊
周五全天：中医性早熟普通门诊
周六/周日全天：中医科普通周末门诊
编辑：路晨
审核：和婧伟
图源：pixabay
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